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En Ruta a La Cima: Los Primeros 30 días de P90X

Photo by Eric Austria

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Los primeros 30 días del programa P90X, comenzado el 1 de junio del 2009.

Para los que han seguido el proceso, gracias por el apoyo y para los que no tienen idea de lo que es P90X y el porque decidí comenzar el programa, pueden visitar las publicaciones anteriores para saber mas

Adaptación

Las primeras dos semanas fueron las mas difíciles. A raíz de los cambios que hice empecé a sentir síntomas que incluían dolores de cabeza, dolores musculares, escalofríos, mareos y falta de concentración. En otras palabras las dos primeras semanas requieren el mayor esfuerzo mental, disciplina y determinación para continuar.

La adaptación mental fue mas difícil que la física. Una de las tareas mas difíciles de planificar se relacionó a las comidas, atención al detalle y cuantas son las calorías o porciones adecuadas. Por ejemplo, la guia de nutrición te dice especialmente que comer, cuanto y como prepararlo. Hay muchas opciones, dependiendo de los resultados que se quiera obtener puedes escoger tres tipos de plan:

  • Perdida de Grasa Corporal (Fat Shredder)
  • Aumento de Energia (Energy Booster)
  • Resistencia (Endurance Maximizer)

Yo opte por el plan Perdida de grasa corporal. Las porciones recomendadas y las que estoy siguiendo son:

  • 7 porciones de proteína (100 cal cada porción)
  • 3 porciones de lácteos (120 cal c/p)
  • 1 porción de frutas (100 cal c/p)
  • 1 porción de grasas (120 cal c/p)
  • 1 porción de carbohidratos (200 cal c/p)
  • 3 meriendas o snacks (100-200 cal c/p)
  • 2 condimentos (50 cal c/p)

Total Calorías aprox = 2400 cal.

Reto

Aparte de las comidas, que ya requieren de un esfuerzo para modificar hábitos creados por años, el régimen de entrenamiento es definitivamente un gran reto, sobre todo con el programa de P90X. Este programa NO es para principiantes, ya lo he mencionado antes y definitivamente no es un programa para comenzar sin una condicion física óptima. A pesar de esto, mi Ego pudo más y opté por intentarlo, como ven, las primeras dos semanas fueron… muy dificiles.

De todas maneras, valió la pena y no me arrepiento. Para aquellos que quieren intentarlo, lo recomiendo 100%, hay ejercicios en el programa que en mi vida había visto y el método de “Confusión Muscular” funciona increíblemente bien.

Estos son los ejercicios realizados en las primeras cuatro semanas:

Semana 1-3

  1. Pecho, Espalda y Abdominales
  2. Plyometrics
  3. Hombros y Brazos, Abdominales
  4. Yoga
  5. Piernas, Espalda y Abdominales
  6. Kempo
  7. Descanso o Estiramiento

Semana 4

  1. Yoga
  2. Core Synergistics
  3. Kempo
  4. Estiramiento
  5. Core Synergistics
  6. Yoga
  7. Descanso o Estiramiento

Nota: Los equipos que se necesitan para hacer estas rutinas son pocos. Se necesitan mancuernas o ligas (cualquiera de los dos funciona), un mat de yoga, una barra de puerta y un monitor cardiovascular (opcional).

11 Sustituciones Importantes y Esenciales

  1. Café por Te (yo preferí Yerba Mate)
  2. Pan Blanco por Pan Integral
  3. Azúcar Blanca por Azúcar Morena (yo opte por Stevia). Otras opciones: miel pura, agave nectar.
  4. Cereal por Avena
  5. Leche Completa por Leche sin Grasa.
  6. Bebidas en general (Soda, Jugos, Gatorade, etc) por Agua (2 a 3 litros diarios dependiendo de tu peso corporal)
  7. Caramelo, chocolate comercial, Tortas,etc. por Barras de Proteína o Merengadas de Proteína (Preferiblemente Naturales)
  8. Arroz Blanco por Quinoa
  9. Papas por Batatas
  10. Aceite Vegetal por Aceite de Oliva o de Coco.
  11. Sal por Sin Sal (o sal marina en pocas cantidades)

Deseos y Debilidades

En mi caso, mi gran debilidad es el chocolate, tanto que muchos de mis panas me dicen que soy una jeva (dialecto venezolano que significa mujer o niña) cuando se trata de chocolate y no me da pena decirlo… es verdad coño!. A pesar de esto, he logrado conseguir suficiente información de científicos reconocidos que demuestran que el chocolate o cacao, en su estado mas puro o procesado naturalmente, es probablemente el antioxidante mas poderoso que existe en el planeta… para los que son como yo, les aconsejo investiguen mas sobre los beneficios del cacao.

Sin entrar mucho en detalles, ya que este tema amerita una publicación completa por si sola, lo único que quiero decir con este punto es, que para aquellos, que constantemente comen chocolate, como yo, existen soluciones para consumirlo sin ningún tipo de “culpa.” Para mi, esta es una de las mejores noticias que he descubierto…

En fin, para los deseos en general de comidas “no deseadas”, las alternativas que utilicé para meriendas incluyen frutas, nueces, granola, yogurt, barras nutricionales, como alternativas mas saludables.

Suplementos que Utilizo

  • Multivitamínico (1 tableta en la mañana)
  • Vitamina D (1 tabl. en la mañana)
  • Omega 3 (1 tabl. en la mañana)
  • Proteína Whey (como merienda, despues de hacer ejercicio o como opcion de desayuno)
  • L-Glutamine (durante o después de hacer ejercicio)

Perdida de Peso, Condición Muscular y Resistencia

Mi condición Física en estos 30 días ha cambiado notablemente. En el comienzo del programa mi peso corporal eran 169lbs, hasta ahora he perdido 8-9 lbs (dependiendo si me peso en la mañana o tarde). Mi porcentaje de grasa corporal comenzo con 19% y ahora esta en 13% (meta es 8%).

En apariencia física, los cambios no han sido tan notables, todavía falta por ver cambios a primera vista pero mi fuerza y condición cardio-pulmonar han hecho cambios a pasos agigantados. Y esto es el trabajo de 30 días, vamos a ver que pasa en 60 y 90…

Estoy llevando otro tipo de control en cuando a medidas (brazo, piernas, cuello, cintura, etc) pero los cambios han sido mínimos y no vale la pena mencionarlos por ahora.

Energía

Después de las primeras dos semanas, mis niveles de energía, mi estado mental y físico han sido bastante estables y altos. Los únicos días que sentí que tenia problemas fue en las dos primeras semanas por no nutrir bien mi cuerpo despues de un entrenamiento fuerte. Algo que tuve que corregir inmediatamente durante el periodo de adaptación.

Ocasionalmente, hay momentos de mas energía que otros, casi euforia diría yo. Trataré de monitorear mejor estos cambios para ver cual es la causa…

Apoyo y Soporte

Aprecio mucho el apoyo y consejos que recibido en este periodo. Hay momentos donde es crucial tener apoyo y por eso recomendaría que este proceso, para el que quiera intentarlo, lo haga con otra u otras personas. En una de las publicaciones escribí 20 maneras que me ayudaron a re-analizar mis metas, para que este proceso se haga mucho mas fácil.

A pesar de que recomiendo el apoyo, también quiero sugerir un poco de precaución. Si optan por acceder a un grupo grande de personas, como un foro por ejemplo (en internet), hay que tener mucho cuidado con obtener información de muchas fuentes al mismo tiempo. No me considero un experto y creo estar lejos de serlo, pero me doy cuenta cuando existen recomendaciones o sugerencias que no están bien basadas o con falta de investigación… por esto sugiero que tengan cuidado de la fuente e investiguen bien de donde viene la información.

5 Fuentes de Motivacion e Inspiración

30 dias de P90X, Conclusión

Comenzar este programa ha sido una de las mejores decisiones que he tomado. Mis niveles de resistencia cardiovascular, fuerza, agilidad y energía han mejorado y el proceso me ha permitido reflexionar sobre la importancia de manternerme saludable e intentar influenciar a mis seres queridos, amigos, conocidos o cuaquier persona que se tope con este blog a hacer lo mismo.

A pesar de que me gusta mucho este programa P90X, se que no es fácil y existen muchos programas para escoger y hasta con mas flexiblidad para una transición mas suave o más ¨cómoda.¨

Espero que algo de esta información pueda ser útil y que la documentacion de este “x-perimento” se pueda usar para el bien de otros. Estoy seguro que hay mucha gente con preguntas, dudas o simplemente desean saber más. La mejor respuesta que le puedo dar a eso es… Intentalo! (o por lo menos investiga sobre ello) en tu tiempo libre.

Este programa es el comienzo de varios “x-perimentos” de crecimiento-personal, pero crecimiento personal de verdad, cambios que requieren de un reto y tener en cuenta que este tipo de cambios son una jornada, no un destino.

La parte mas difícil no es hacer el cambio, si no mantenerlo.

Otros links de que te podrian interesar, dos de ellos recientemente recomendados:

Conditioning Research (En Ingles)
Hábitos Vitales
Blog El Canasto : Productividad Personal

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Ninja de Calle y Gimnasta Olímpico?: Motivación con Damien Walters, (Dia #18)

Gimnasta Olímpico/Steet Tumbler Damien Walters hace (usualmente) lo que solamente vemos en películas de ficción, sobre todo de superheroes.  Este tipo definitivamente desafía la gravedad y sencillamente hay que quitarse el sombrero. Esto no es normal, o si? Vean ustedes por si mismos y diganme si creen que esto es posible…

Otros Links:

Más de Damien Walters en StumbleUpon
Urban Ninja
David Bell: Another “Urban Ninja”
Refuze.com: choosing a different path

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Yoga y Artes Marciales (Dia #17)

Photo by schneller2000

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Desde pequeño siempre me llamaron la atención las artes marciales. La propuesta filosófica de los distintos estilos y su origen es fascinante y creo que muy pronto comenzaré un nuevo experimento para ¨dominar¨ uno de los tantos estilos.

En el programa que estoy haciendo (P90X) hay un día que se le dedica al Yoga, como hay otro día que se le dedica al Kempo Karate.  Ambos requieren excelente condicion física y flexiblilidad.

Hoy, el post es para mostrarles un video que demuestra el dominio de ambos, el arte marcial y flexibilidad a travez del yoga.  En el video verán técnicas de hatha yoga llamado ¨limpiar el craneo¨practicado por Rickson Gracie, un luchador bastante reconocido de JiuJitsu Brasilero.

Esta es una razón más que me inspira a practicar Yoga y Artes Marciales.

Rickson Gracie, ¨Lavar el Craneo¨:

Aqui se muestra un entrenador en los Estados Unidos mostrando “El Saludo del Sol” y entrada básica de hatha yoga:

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Links que te pueden interesar:

Página Principal Web de Rickson Gracie
Qué es Hatha Yoga?
Hatha Yoga Center

Dia # 4 Sexo y Yoga (XXX)

yoga

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

El día de hoy fue el dia de yoga… para el que crea que el yoga es para mujeres solamente… piensen de nuevo!.

El yoga es uno de los ejercicios mas fuertes que he podido hacer hasta ahora, si me vieran se hubiesen muerto de la risa, me caí como 10 veces, el balance ni se diga y el Ego dandome batazos en la cabeza (y lo de XXX es por lo difícil y el programa que estoy haciendo p90x, que mente carajo!)…

Obviamente después de terminar la hora y media de esta ¨yoga del terror,¨ vine a la computadora a ver si conseguía algún tipo de motivación que me permita continuar con las sesiones que faltan.

Conseguí muchos de los beneficios del Yoga, tanto para mujeres como hombres, el porque, que hace, de donde viene, etc. Puedo considerarme oficialmente ¨Yogatizado¨ ahora… Aqui les menciono varios de los beneficios de practicar el yoga:

  • Se realizan importantes rotaciones de articulaciones y de la columna vertebral: Muchas de las posturas del yoga rotan ampliamente las articulaciones y nuestra columna en diferentes direcciones, reduciendo significativamente el avance de la rigidez y del deterioro, manteniéndolas en excelente estado
  • Fortalece los músculos:  la parte superior de los brazos, los hombros y los músculos de la espalda, porque quienes la practican deben soportar su propio peso durante las posturas invertidas. También los de la parte superior del fémur que en ciertas posturas de equilibrio, se alterna el peso entre una pierna y la otra.
  • Aumenta la densidad ósea: por medio de posturas en las cuales hay que sostener el peso corporal. A diferencia de otra forma de ejercicios, como las caminatas, el baile, el trote o los aeróbicos, el yoga hace que el esfuerzo de sostener el peso del propio cuerpo no se realice exclusivamente en las piernas, sino con la parte superior del cuerpo y con los brazos. Esta distribución del peso se realiza a través de las posturas invertidas como la del cuervo, en la que se fortalecen notablemente los brazos hombros muñecas y manos.
  • Mejora la respiración, que es una parte fundamental de esta práctica, implementando diferentes técnicas, como respiración rítmica, profunda o pranayamas, que se usan en las posturas, especialmente para calmar estados de tensión, lograr equilibrio emocional, y prepararse para la meditación, o relajación.
  • En la parte energética el Yoga ayuda en el sexo, puesto que varias posturas estimulan los chacras (o chakras) y cuando éstos trabajan bien se puede encontrar un bienestar y una vida sexual plena. Los chacras más relacionados con el sexo son el localizado en el perineo, el que está en nuestro abdomen y el del corazón.

Bueno… esos son los beneficios que me parecieron mas relevantes, suficientes para mantenerme constante con el régimen de rutinas.  Para los que quieran saber mas sobre el Yoga pueden hacer click aqui —–> Que carajo es el YOGA?

Dia # 4 Completado!

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Cool Yoga links:

Yoga en Chile: Patagonia Yoga Adventure Week

Yogabound.com: Vacaciones a Bali, Thailand, Florida, Vietnam, etc.

Ashtanga Yoga (youtube) El hombre plastilina


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