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En Ruta a La Cima: Los Primeros 30 días de P90X

Photo by Eric Austria

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Los primeros 30 días del programa P90X, comenzado el 1 de junio del 2009.

Para los que han seguido el proceso, gracias por el apoyo y para los que no tienen idea de lo que es P90X y el porque decidí comenzar el programa, pueden visitar las publicaciones anteriores para saber mas

Adaptación

Las primeras dos semanas fueron las mas difíciles. A raíz de los cambios que hice empecé a sentir síntomas que incluían dolores de cabeza, dolores musculares, escalofríos, mareos y falta de concentración. En otras palabras las dos primeras semanas requieren el mayor esfuerzo mental, disciplina y determinación para continuar.

La adaptación mental fue mas difícil que la física. Una de las tareas mas difíciles de planificar se relacionó a las comidas, atención al detalle y cuantas son las calorías o porciones adecuadas. Por ejemplo, la guia de nutrición te dice especialmente que comer, cuanto y como prepararlo. Hay muchas opciones, dependiendo de los resultados que se quiera obtener puedes escoger tres tipos de plan:

  • Perdida de Grasa Corporal (Fat Shredder)
  • Aumento de Energia (Energy Booster)
  • Resistencia (Endurance Maximizer)

Yo opte por el plan Perdida de grasa corporal. Las porciones recomendadas y las que estoy siguiendo son:

  • 7 porciones de proteína (100 cal cada porción)
  • 3 porciones de lácteos (120 cal c/p)
  • 1 porción de frutas (100 cal c/p)
  • 1 porción de grasas (120 cal c/p)
  • 1 porción de carbohidratos (200 cal c/p)
  • 3 meriendas o snacks (100-200 cal c/p)
  • 2 condimentos (50 cal c/p)

Total Calorías aprox = 2400 cal.

Reto

Aparte de las comidas, que ya requieren de un esfuerzo para modificar hábitos creados por años, el régimen de entrenamiento es definitivamente un gran reto, sobre todo con el programa de P90X. Este programa NO es para principiantes, ya lo he mencionado antes y definitivamente no es un programa para comenzar sin una condicion física óptima. A pesar de esto, mi Ego pudo más y opté por intentarlo, como ven, las primeras dos semanas fueron… muy dificiles.

De todas maneras, valió la pena y no me arrepiento. Para aquellos que quieren intentarlo, lo recomiendo 100%, hay ejercicios en el programa que en mi vida había visto y el método de “Confusión Muscular” funciona increíblemente bien.

Estos son los ejercicios realizados en las primeras cuatro semanas:

Semana 1-3

  1. Pecho, Espalda y Abdominales
  2. Plyometrics
  3. Hombros y Brazos, Abdominales
  4. Yoga
  5. Piernas, Espalda y Abdominales
  6. Kempo
  7. Descanso o Estiramiento

Semana 4

  1. Yoga
  2. Core Synergistics
  3. Kempo
  4. Estiramiento
  5. Core Synergistics
  6. Yoga
  7. Descanso o Estiramiento

Nota: Los equipos que se necesitan para hacer estas rutinas son pocos. Se necesitan mancuernas o ligas (cualquiera de los dos funciona), un mat de yoga, una barra de puerta y un monitor cardiovascular (opcional).

11 Sustituciones Importantes y Esenciales

  1. Café por Te (yo preferí Yerba Mate)
  2. Pan Blanco por Pan Integral
  3. Azúcar Blanca por Azúcar Morena (yo opte por Stevia). Otras opciones: miel pura, agave nectar.
  4. Cereal por Avena
  5. Leche Completa por Leche sin Grasa.
  6. Bebidas en general (Soda, Jugos, Gatorade, etc) por Agua (2 a 3 litros diarios dependiendo de tu peso corporal)
  7. Caramelo, chocolate comercial, Tortas,etc. por Barras de Proteína o Merengadas de Proteína (Preferiblemente Naturales)
  8. Arroz Blanco por Quinoa
  9. Papas por Batatas
  10. Aceite Vegetal por Aceite de Oliva o de Coco.
  11. Sal por Sin Sal (o sal marina en pocas cantidades)

Deseos y Debilidades

En mi caso, mi gran debilidad es el chocolate, tanto que muchos de mis panas me dicen que soy una jeva (dialecto venezolano que significa mujer o niña) cuando se trata de chocolate y no me da pena decirlo… es verdad coño!. A pesar de esto, he logrado conseguir suficiente información de científicos reconocidos que demuestran que el chocolate o cacao, en su estado mas puro o procesado naturalmente, es probablemente el antioxidante mas poderoso que existe en el planeta… para los que son como yo, les aconsejo investiguen mas sobre los beneficios del cacao.

Sin entrar mucho en detalles, ya que este tema amerita una publicación completa por si sola, lo único que quiero decir con este punto es, que para aquellos, que constantemente comen chocolate, como yo, existen soluciones para consumirlo sin ningún tipo de “culpa.” Para mi, esta es una de las mejores noticias que he descubierto…

En fin, para los deseos en general de comidas “no deseadas”, las alternativas que utilicé para meriendas incluyen frutas, nueces, granola, yogurt, barras nutricionales, como alternativas mas saludables.

Suplementos que Utilizo

  • Multivitamínico (1 tableta en la mañana)
  • Vitamina D (1 tabl. en la mañana)
  • Omega 3 (1 tabl. en la mañana)
  • Proteína Whey (como merienda, despues de hacer ejercicio o como opcion de desayuno)
  • L-Glutamine (durante o después de hacer ejercicio)

Perdida de Peso, Condición Muscular y Resistencia

Mi condición Física en estos 30 días ha cambiado notablemente. En el comienzo del programa mi peso corporal eran 169lbs, hasta ahora he perdido 8-9 lbs (dependiendo si me peso en la mañana o tarde). Mi porcentaje de grasa corporal comenzo con 19% y ahora esta en 13% (meta es 8%).

En apariencia física, los cambios no han sido tan notables, todavía falta por ver cambios a primera vista pero mi fuerza y condición cardio-pulmonar han hecho cambios a pasos agigantados. Y esto es el trabajo de 30 días, vamos a ver que pasa en 60 y 90…

Estoy llevando otro tipo de control en cuando a medidas (brazo, piernas, cuello, cintura, etc) pero los cambios han sido mínimos y no vale la pena mencionarlos por ahora.

Energía

Después de las primeras dos semanas, mis niveles de energía, mi estado mental y físico han sido bastante estables y altos. Los únicos días que sentí que tenia problemas fue en las dos primeras semanas por no nutrir bien mi cuerpo despues de un entrenamiento fuerte. Algo que tuve que corregir inmediatamente durante el periodo de adaptación.

Ocasionalmente, hay momentos de mas energía que otros, casi euforia diría yo. Trataré de monitorear mejor estos cambios para ver cual es la causa…

Apoyo y Soporte

Aprecio mucho el apoyo y consejos que recibido en este periodo. Hay momentos donde es crucial tener apoyo y por eso recomendaría que este proceso, para el que quiera intentarlo, lo haga con otra u otras personas. En una de las publicaciones escribí 20 maneras que me ayudaron a re-analizar mis metas, para que este proceso se haga mucho mas fácil.

A pesar de que recomiendo el apoyo, también quiero sugerir un poco de precaución. Si optan por acceder a un grupo grande de personas, como un foro por ejemplo (en internet), hay que tener mucho cuidado con obtener información de muchas fuentes al mismo tiempo. No me considero un experto y creo estar lejos de serlo, pero me doy cuenta cuando existen recomendaciones o sugerencias que no están bien basadas o con falta de investigación… por esto sugiero que tengan cuidado de la fuente e investiguen bien de donde viene la información.

5 Fuentes de Motivacion e Inspiración

30 dias de P90X, Conclusión

Comenzar este programa ha sido una de las mejores decisiones que he tomado. Mis niveles de resistencia cardiovascular, fuerza, agilidad y energía han mejorado y el proceso me ha permitido reflexionar sobre la importancia de manternerme saludable e intentar influenciar a mis seres queridos, amigos, conocidos o cuaquier persona que se tope con este blog a hacer lo mismo.

A pesar de que me gusta mucho este programa P90X, se que no es fácil y existen muchos programas para escoger y hasta con mas flexiblidad para una transición mas suave o más ¨cómoda.¨

Espero que algo de esta información pueda ser útil y que la documentacion de este “x-perimento” se pueda usar para el bien de otros. Estoy seguro que hay mucha gente con preguntas, dudas o simplemente desean saber más. La mejor respuesta que le puedo dar a eso es… Intentalo! (o por lo menos investiga sobre ello) en tu tiempo libre.

Este programa es el comienzo de varios “x-perimentos” de crecimiento-personal, pero crecimiento personal de verdad, cambios que requieren de un reto y tener en cuenta que este tipo de cambios son una jornada, no un destino.

La parte mas difícil no es hacer el cambio, si no mantenerlo.

Otros links de que te podrian interesar, dos de ellos recientemente recomendados:

Conditioning Research (En Ingles)
Hábitos Vitales
Blog El Canasto : Productividad Personal

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Dia #1 Gritando Mama! y pidiendo Perdon

2905_FisiculturistaMuchas gracias a todos los que han manifestado su apoyo. 

Este primer dia ha sido intenso, el programa es mas fuerte de lo que esperaba.  

Ya encontré los primeros obstáculos, aunque opte por tomar las malas noticias como una oportunidad… 

A pesar de esto, el compromiso continua conmigo  y con cualquiera que este estudiando mi progreso para hacer lo mismo.

Para todos los que me han hecho preguntas, aqui las respondo algunas:

Que programa estás haciendo?

El programa se llama P90X.  Es un programa diseñado para obtener resultados bastante notables en un período de 90 dias.  

Hay distintas fases que se dividen en a) Tono Muscular, b)Perdida de Grasa  y c) Aumento Muscular. 

Yo estoy en una combinacion de las tres…

Cualquier persona puede hacer este programa?

Esta es una pregunta difícil. Yo diría que el programa no es para todo el mundo, hasta diría que ni siquiera es para mi (aunque lo voy a hacer cueste lo que cueste). 

La rutina de ejercicios es fuerte y el programa recomienda tomar primero lo que ellos llaman un “Fit Test,” donde miden tu condicion fisica antes de comenzar. 

Para el que tiene muuuuchas ganas ( Yo 🙂 les recomiendo que lo hagan sin importar la dificultad. El programa es sumamente respetado aquí en los Estados Unidos y el instructor principal Tony Horton sabe lo que esta haciendo.

Si quieren saber más detalles escríbanme un correo-electrónico y les respondere cualquier pregunta…

Hay que hacer dieta y seguir un regimen nutricional?

Por supuesto que Si, la manera de comer es practicamente el 90% del trabajo que hay que hacer para obtener los resultados que se buscan.  

Necesitas Suplementos Nutricionales?

Si, los suplementos son recomendados por el programa para la nutrición completa de tu cuerpo. Obviamente la compañia que hace el programa ofrece sus propios productos, pero con un conocimiento básico de nutricion y con un presupuesto pequeño se pueden conseguir buenos suplementos.  

Por que decidiste hacer este programa y por que ahora?

Desde que llegue a los Estados Unidos mi nutrición a sido demasiado desordenada (me hace falta mi comidida en la casa.)  Si fuera como España que la gente aumenta unos kilitos comiendo paellas, jamón serrano, calamares… ahi si hasta lo justificaría!! pero aqui no se justifica deteriorar tu salud con la cantidad de quimicos y sabe Dios cuanta cosa rara le ponen a la comida…

Ya he tomado esta decisión antes, como dije en el Post de Bienvenida, pero creo que con este blog ahora si es un compromiso…

Bueno… ya es un poquito tarde. Hay otras preguntas y las reponderé mañana

Ya he recibido varias ofertas de contrato y todo después de terminar… hasta me piropearon diciendome que no me hacía falta… Ahhhh ta´ien!! (cambiarían de opinión si vieran las fotos 🙂 

Gracias por pasar por el Blog!

Las fotos del ANTES y DESPUES las voy a poner en el dia 90 o de repente en el 30… vamos a ver

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Julio en Twitter

Bienvenidos a “X-Perimento P90X”

exito

El reto está por comenzar…

Hace unos meses, vi un video en YouTube que me impactó.  El video comienza con un muchacho dando una conferencia delante de un grupo de jóvenes.  Su charla se titulaba ¨Como vivir una vida sin límites¨

Al principio me incomode por la apariencia de este muchacho, no sabía ni como reaccionar.  Su combinación de humor, autoestima, inspiración, fe, historia personal… te lleva como una montaña rusa de emociones, a reflexionar sobre las decisiones que diariamente tomamos.  Ahora les muestro el video, pero antes quisiera rápidamente compartir con ustedes mi próximo proyecto.

En los próximos 90 dias pasaré por un proceso, un reto mejor dicho que requiere de toda mi determinación, constancia y voluntad para poder completarlo.  Lo se, porque lo he intentado tantas veces,  que perdi la cuenta…

Mañana es mi primer día, es un programa llamado ¨P90X Extreme Home Fitness.¨ Es un programa diseñado con la misión de ayudar a individuos comunes y corrientes  a cambiar su salud, su físico y mente en el menor tiempo posible.

Esta etapa es la mejor… verdad?:

¨Ahorita si!! el lunes comienzo esta vaina!!¨

¨Esta vez si que lo completo sin falta!!…¨

¨No voy a dejar que nada ni nadie me distraiga!!…¨

Suena familiar? Estos son algunos de los ejemplos que normalmente utilizo cuando quiero ¨comenzar el cambio¨ ja!! yo se que tu también lo haz hecho.  Todos lo hemos dicho!!! (por lo menos la mayoría)

Ahora, va a ser un poco diferente, no me lo voy a decir a mi mismo, se lo digo a TODOS. Los que concozco, mi familia, mis amigos, conocidos y quien quiera se tope con este Blog, y para eso voy a hacer algo que nunca en mi vida he hecho…

Voy a hacer una PROMESA PUBLICA.

Si, una promesa en público porque se, la fuerza que tiene una promesa, ya el compromiso es fuerte y la convicción es distinta… ya es personal la vaina!! aqui va…

En los próximos 90 días yo, Julio Milanes prometo:

  • Cumplir con 90 días (p90x) de ejercicio intenso de lunes a Sábado con descanso los Domingos
  • Por 90 días eliminar por completo el azúcar refinada blanca y la harina blanca
  • Mantener registro constante de mi progreso
  • Cada vez que exista la oportunidad de romper con este proceso, poder decir que NO fácilmente
  • Seguir una dieta balanceada acorde con los objetivos del programa y lo que quiero lograr

Ok, ahi está, esas son las primeras promesas.  A todos lo que lean esto por favor no duden en preguntarme como ha sido el progreso, si estoy cumpliendo mi palabra o cualquier pregunta que tengan.  Y si quieren unirse a este proceso… pues bienvenidos sean!!

Igualmente mediré mi progreso mateniendolos a todos informados en este Blog, Facebook, Twitter, YouTube, etc.

De antemano les doy las Gracias por su apoyo y se, que en estos 90 días pasarán cosas muy interesantes. Especialmente, (antes del comienzo de esta jornada) quiero agradecer a las siguientes personas que siempre me han apoyado incondicionalmente:

  • Mis padres Julio Milanes Sr. y Carmen Luisa Milanes.  Gracias a ambos por su amor incondicional que me permite agradercerle a Dios todos los días por haber nacido en su hogar. Los amo con toda mi alma y me disculpo por no decirselos constantemente.
  • Mi hermana Maria Gabriela, mi hermano Harolt Dorta y mi sobrinita Sofia Dorta.  Ustedes tres son parte fundamental de mi vida, gracias por su ayuda, amor y gracias por traer al mundo a la princesa de mis ojos.
  • A mis amigos Peter Blanco y Marjorie Blanco.  Ambos son el ejemplo perfecto de Integridad, constancia, fe y convicción que tanto hace falta en nuestra cultura.  Su liderazgo me inspira a mejorar cada dia mas y mas. Gracias por su amistad.

A TI, que lees estas palabras, si eres mi familia, si eres mi amigo o alguien que solamente se topo con este blog espero que esto pueda poner un poquito de valor en tu vida y quien sabe, de repente logro que te inspires también.

Y por último, a todos los maestros que a travez de sus libros han plasmado ideas y sugerencias que directa o indirectamente nos ayudan a reflexionar…. Gracias!

Aja!! el video que al principio mencione, aqui comparto con ustedes a este joven que inspira a cualquiera, su nombre es Nick Vujicic:

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