En Ruta a La Cima: Los Primeros 30 días de P90X

Photo by Eric Austria

Photo by Eric Austria

Los primeros 30 días del programa P90X, comenzado el 1 de junio del 2009.

Para los que han seguido el proceso, gracias por el apoyo y para los que no tienen idea de lo que es P90X y el porque decidí comenzar el programa, pueden visitar las publicaciones anteriores para saber mas

Adaptación

Las primeras dos semanas fueron las mas difíciles. A raíz de los cambios que hice empecé a sentir síntomas que incluían dolores de cabeza, dolores musculares, escalofríos, mareos y falta de concentración. En otras palabras las dos primeras semanas requieren el mayor esfuerzo mental, disciplina y determinación para continuar.

La adaptación mental fue mas difícil que la física. Una de las tareas mas difíciles de planificar se relacionó a las comidas, atención al detalle y cuantas son las calorías o porciones adecuadas. Por ejemplo, la guia de nutrición te dice especialmente que comer, cuanto y como prepararlo. Hay muchas opciones, dependiendo de los resultados que se quiera obtener puedes escoger tres tipos de plan:

  • Perdida de Grasa Corporal (Fat Shredder)
  • Aumento de Energia (Energy Booster)
  • Resistencia (Endurance Maximizer)

Yo opte por el plan Perdida de grasa corporal. Las porciones recomendadas y las que estoy siguiendo son:

  • 7 porciones de proteína (100 cal cada porción)
  • 3 porciones de lácteos (120 cal c/p)
  • 1 porción de frutas (100 cal c/p)
  • 1 porción de grasas (120 cal c/p)
  • 1 porción de carbohidratos (200 cal c/p)
  • 3 meriendas o snacks (100-200 cal c/p)
  • 2 condimentos (50 cal c/p)

Total Calorías aprox = 2400 cal.

Reto

Aparte de las comidas, que ya requieren de un esfuerzo para modificar hábitos creados por años, el régimen de entrenamiento es definitivamente un gran reto, sobre todo con el programa de P90X. Este programa NO es para principiantes, ya lo he mencionado antes y definitivamente no es un programa para comenzar sin una condicion física óptima. A pesar de esto, mi Ego pudo más y opté por intentarlo, como ven, las primeras dos semanas fueron… muy dificiles.

De todas maneras, valió la pena y no me arrepiento. Para aquellos que quieren intentarlo, lo recomiendo 100%, hay ejercicios en el programa que en mi vida había visto y el método de “Confusión Muscular” funciona increíblemente bien.

Estos son los ejercicios realizados en las primeras cuatro semanas:

Semana 1-3

  1. Pecho, Espalda y Abdominales
  2. Plyometrics
  3. Hombros y Brazos, Abdominales
  4. Yoga
  5. Piernas, Espalda y Abdominales
  6. Kempo
  7. Descanso o Estiramiento

Semana 4

  1. Yoga
  2. Core Synergistics
  3. Kempo
  4. Estiramiento
  5. Core Synergistics
  6. Yoga
  7. Descanso o Estiramiento

Nota: Los equipos que se necesitan para hacer estas rutinas son pocos. Se necesitan mancuernas o ligas (cualquiera de los dos funciona), un mat de yoga, una barra de puerta y un monitor cardiovascular (opcional).

11 Sustituciones Importantes y Esenciales

  1. Café por Te (yo preferí Yerba Mate)
  2. Pan Blanco por Pan Integral
  3. Azúcar Blanca por Azúcar Morena (yo opte por Stevia). Otras opciones: miel pura, agave nectar.
  4. Cereal por Avena
  5. Leche Completa por Leche sin Grasa.
  6. Bebidas en general (Soda, Jugos, Gatorade, etc) por Agua (2 a 3 litros diarios dependiendo de tu peso corporal)
  7. Caramelo, chocolate comercial, Tortas,etc. por Barras de Proteína o Merengadas de Proteína (Preferiblemente Naturales)
  8. Arroz Blanco por Quinoa
  9. Papas por Batatas
  10. Aceite Vegetal por Aceite de Oliva o de Coco.
  11. Sal por Sin Sal (o sal marina en pocas cantidades)

Deseos y Debilidades

En mi caso, mi gran debilidad es el chocolate, tanto que muchos de mis panas me dicen que soy una jeva (dialecto venezolano que significa mujer o niña) cuando se trata de chocolate y no me da pena decirlo… es verdad coño!. A pesar de esto, he logrado conseguir suficiente información de científicos reconocidos que demuestran que el chocolate o cacao, en su estado mas puro o procesado naturalmente, es probablemente el antioxidante mas poderoso que existe en el planeta… para los que son como yo, les aconsejo investiguen mas sobre los beneficios del cacao.

Sin entrar mucho en detalles, ya que este tema amerita una publicación completa por si sola, lo único que quiero decir con este punto es, que para aquellos, que constantemente comen chocolate, como yo, existen soluciones para consumirlo sin ningún tipo de “culpa.” Para mi, esta es una de las mejores noticias que he descubierto…

En fin, para los deseos en general de comidas “no deseadas”, las alternativas que utilicé para meriendas incluyen frutas, nueces, granola, yogurt, barras nutricionales, como alternativas mas saludables.

Suplementos que Utilizo

  • Multivitamínico (1 tableta en la mañana)
  • Vitamina D (1 tabl. en la mañana)
  • Omega 3 (1 tabl. en la mañana)
  • Proteína Whey (como merienda, despues de hacer ejercicio o como opcion de desayuno)
  • L-Glutamine (durante o después de hacer ejercicio)

Perdida de Peso, Condición Muscular y Resistencia

Mi condición Física en estos 30 días ha cambiado notablemente. En el comienzo del programa mi peso corporal eran 169lbs, hasta ahora he perdido 8-9 lbs (dependiendo si me peso en la mañana o tarde). Mi porcentaje de grasa corporal comenzo con 19% y ahora esta en 13% (meta es 8%).

En apariencia física, los cambios no han sido tan notables, todavía falta por ver cambios a primera vista pero mi fuerza y condición cardio-pulmonar han hecho cambios a pasos agigantados. Y esto es el trabajo de 30 días, vamos a ver que pasa en 60 y 90…

Estoy llevando otro tipo de control en cuando a medidas (brazo, piernas, cuello, cintura, etc) pero los cambios han sido mínimos y no vale la pena mencionarlos por ahora.

Energía

Después de las primeras dos semanas, mis niveles de energía, mi estado mental y físico han sido bastante estables y altos. Los únicos días que sentí que tenia problemas fue en las dos primeras semanas por no nutrir bien mi cuerpo despues de un entrenamiento fuerte. Algo que tuve que corregir inmediatamente durante el periodo de adaptación.

Ocasionalmente, hay momentos de mas energía que otros, casi euforia diría yo. Trataré de monitorear mejor estos cambios para ver cual es la causa…

Apoyo y Soporte

Aprecio mucho el apoyo y consejos que recibido en este periodo. Hay momentos donde es crucial tener apoyo y por eso recomendaría que este proceso, para el que quiera intentarlo, lo haga con otra u otras personas. En una de las publicaciones escribí 20 maneras que me ayudaron a re-analizar mis metas, para que este proceso se haga mucho mas fácil.

A pesar de que recomiendo el apoyo, también quiero sugerir un poco de precaución. Si optan por acceder a un grupo grande de personas, como un foro por ejemplo (en internet), hay que tener mucho cuidado con obtener información de muchas fuentes al mismo tiempo. No me considero un experto y creo estar lejos de serlo, pero me doy cuenta cuando existen recomendaciones o sugerencias que no están bien basadas o con falta de investigación… por esto sugiero que tengan cuidado de la fuente e investiguen bien de donde viene la información.

5 Fuentes de Motivacion e Inspiración

30 dias de P90X, Conclusión

Comenzar este programa ha sido una de las mejores decisiones que he tomado. Mis niveles de resistencia cardiovascular, fuerza, agilidad y energía han mejorado y el proceso me ha permitido reflexionar sobre la importancia de manternerme saludable e intentar influenciar a mis seres queridos, amigos, conocidos o cuaquier persona que se tope con este blog a hacer lo mismo.

A pesar de que me gusta mucho este programa P90X, se que no es fácil y existen muchos programas para escoger y hasta con mas flexiblidad para una transición mas suave o más ¨cómoda.¨

Espero que algo de esta información pueda ser útil y que la documentacion de este “x-perimento” se pueda usar para el bien de otros. Estoy seguro que hay mucha gente con preguntas, dudas o simplemente desean saber más. La mejor respuesta que le puedo dar a eso es… Intentalo! (o por lo menos investiga sobre ello) en tu tiempo libre.

Este programa es el comienzo de varios “x-perimentos” de crecimiento-personal, pero crecimiento personal de verdad, cambios que requieren de un reto y tener en cuenta que este tipo de cambios son una jornada, no un destino.

La parte mas difícil no es hacer el cambio, si no mantenerlo.

Otros links de que te podrian interesar, dos de ellos recientemente recomendados:

Conditioning Research (En Ingles)
Hábitos Vitales
Blog El Canasto : Productividad Personal

Sigue a Julio en Twittertwitty

stumbleuponJulio en Stumble Upon

facebookJulio en Facebook

Advertisements

5 Responses to “En Ruta a La Cima: Los Primeros 30 días de P90X”


  1. 1 Raúl July 6, 2009 at 7:21 pm

    Que tal amigo, soy de Argentina y me topé con tu blog de casualidad, buscando información sobre como utilizar los DVD del P90X.

    Veo que comenzaste (y estas manteniendo con éxito) el programa P90X, yo también quiero hacerlo, pero tengo un inconveniente, no sé como armar las rutinas.

    Tengo los 12 videos, completos, además de los PDF (en inglés…y yo no domino mucho ese idioma) pero no encuentro la forma de armar las rutinas.

    ¿Debo seguir un video por día? ¿o debo hacer todos los días un video diferente? ¿o debo sacar de cada dvd algunos ejercicios y armar la rutina?

    Te agradeceré me ayudes porfavor, mi mail es raalej@hotmail.com, quiero comenzar cuanto antes 🙂 ¡mucho éxito con tu programa!

    • 2 xperimentop90x July 6, 2009 at 7:55 pm

      Que tal Raul, con gusto te puedo ayudar con las rutinas, te enviaré un email con los detalles, Saludos!

  2. 3 ghost July 7, 2009 at 8:32 pm

    Hola, te felicito de antemano y te deseo lo mejor en tu entrenamiento, mira me gustaría que me pasaras información sobre las rutinas, yo ya tengo los videos y todo lo requerido, pero hay cosas que no entiendo muy bien, como por ejemplo las series y las repeticiones que se deben hacer, te agradecería me enviaras la informaciòn que tengas sobre todo esto, estoy tratando de traducir el manual, pero tengo demasiado trabajo y mi ingles no es bueno, este es mi correo dragbet_047_h@hotmail.com.
    Un abrazo desde México

  3. 4 xperimentop90x July 7, 2009 at 9:43 pm

    Hola Ghost,

    Raúl tiene la misma duda. Para todos los que están en esta posición voy a describir las rutinas en un momento.

    Antes quiero aclararles que para que los resultados sean óptimos se deberían seguir las instrucciones del programa con detalles (incluyendo los manuales de nutrición, tablas de rutinas y entrenamiento).

    Ahora, entiendo que (y me incluyo!) las ganas de comenzar el programa pueden mas que nosotros. Para los que quieren comenzar y ya tienen los discos completos HAGANLO, no se van a arrepentir, comiencen y vean el progreso poco a poco.

    Si existe un problema con el idioma, no hay de que preococuparse, los videos son bien explicativos, simplemente traten de seguir al instructor y prestar bastante atención a la FORMA del ejercicio, velocidad, pesos, etc.

    El programa tiene tres opciones de rutinas. 1.Classic 2. Doubles 3.Lean

    Yo personalmente escogí la ¨Classic¨, es la más completa y aquí están las rutinas (1er mes entero):

    FASE 1

    SEMANA 1 a la 3
    Día 1 Chest & Back, Ab Ripper X
    2 Plyometrics
    3 Shoulders & Arms, Ab Ripper X
    4 Yoga X
    5 Legs & Back, Ab Ripper X
    6 Kempo X
    7 Rest or X Stretch
    SEMANA 4
    Día 1 Yoga X
    2 Core Synergistics
    3 Kempo X
    4 X Stretch
    5 Core Synergistics
    6 Yoga X
    7 Rest or X Stretch
    (Si quieren hacer la 2.Dobles simplemente puedes añadir Cardio X en los días pares 2,4,6)

    EQUIPO QUE SE NECESITA
    Set de Mancuernas o Ligas (Cualquiera de las dos sirve)
    Un mat de Yoga
    Algún instrumento para medir tus pulsaciones cardíacas (Heart Rate Monitor)
    Block de Yoga (Opcional)

    Comiencen con el programa y al final del mes les puedo indicar cual es el paso siguiente para la FASE 2 y 3.

    Les deseo éxito y gracias por sus comentarios, en lo que pueda ayudarles con mucho gusto.

    Saludos desde Orlando, Julio

    PD: La nutrición es la parte más importante del programa. Si no tienen la guía pueden conseguir buenos planes investigando en la web. Con mucho cuidado claro, asegurense de que la fuente tenga suficiente autoridad…


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s




June 2009
M T W T F S S
« May   Jul »
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930  

Temas

Julio en Twitter…

Fotos y Mas


%d bloggers like this: