Resultados de P90X!

He decidido adelantarme 1 día para documentar mis resultados dado a que estoy en medio de una mudanza… mañana va a ser imposible escribir esta publicación asi que aquí comparto con ustedes los resultados de estos últimos 3 meses.

Primero que todo, gracias a todos los que escribieron, llamaron y estuvieron pendientes, para cualquier persona que se aventure a realizar un cambio, ya sea en su salud, en su carrera, etc. les sugiero, pidan el apoyo y soporte de sus seres queridos, amigos y conocidos. Es indudable que es factor clave para cualquier cambio (con éxito)… hasta los que no te desean bien sirven como motivación :).

Mis metas al final de los 3 meses eran las siguientes:

1. Completar los 90 días del programa P90X para cambiar tu salud, cuerpo y mente.

2. Reducir mi peso corporal a 155 libras.

3. Reducir mi porcentaje de grasa corporal a 8%

4. Incrementar mi condición cardiovascular a un 200% aproximadamente.

5. Eliminar azucar blanca, harina blanca y soda de mi dieta por completo.

Resultados después de 90 días:

1. 88 dias completados con éxito (fallé en 3), mi salud esta mejor que nunca y estado mental… igualmente atrofiado :).

2. Mi peso corporal es 159 libras, 4 libras por encima de mi meta.

3. MI grasa corporal esta entre 11 a 12%. Meta era 8%

4. Mi condición cardiovascular esta mejor que cuando tenia 15 años, definitivamente meta lograda.

5. a.Azúcar blanca: falle 1 dia tomándome un café con una cucharada de azúcar y he consumido chocolate oscuro (73%) que contiene azucar refinada (aunque muy poca).

b.Harina blanca: me comí unas arepitas en casa de mi hermana Maria Gabriela… irresistible.

c.Soda: No he consumido absolutamente ni 1 soda y ni pienso hacerlo más.  Meta completada con éxito.

En conclusión, si falle en varias ocaciones, lo admito.  Se me hizo muy dificil mantener una disciplina tan estricta. A raiz de eso, como verán mis metas no las complete por muy poco, pero mis resultados fueron satisfactorios (para mi).

Este programa me pareció tan bueno, que he decidido hacerlo de nuevo, tres meses más y documentar los resultados después de otros tres meses…

Aquí están los resultados:

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p90xresultsfrontflexp90xresultsback

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Yoga: Mi intento desde el comienzo de P90X (dia #45)

Hola a todos,

Dos semanas sin publicar y ya comenzaron las preguntas…

¿Que paso te rendiste?

¿No pudiste con el programa?

¿Te sientes bién?…

Mi respuesta es que todo esta bién, uno que otro obstáculo pero constante con P90X y hasta hoy he logrado terminar todas las rutinas desde el primer día. Gracias a todos y aqui les dejo un videillo para vean lo dificil que se me hace el yoga…

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En Ruta a La Cima: Los Primeros 30 días de P90X

Photo by Eric Austria

Photo by Eric Austria

Los primeros 30 días del programa P90X, comenzado el 1 de junio del 2009.

Para los que han seguido el proceso, gracias por el apoyo y para los que no tienen idea de lo que es P90X y el porque decidí comenzar el programa, pueden visitar las publicaciones anteriores para saber mas

Adaptación

Las primeras dos semanas fueron las mas difíciles. A raíz de los cambios que hice empecé a sentir síntomas que incluían dolores de cabeza, dolores musculares, escalofríos, mareos y falta de concentración. En otras palabras las dos primeras semanas requieren el mayor esfuerzo mental, disciplina y determinación para continuar.

La adaptación mental fue mas difícil que la física. Una de las tareas mas difíciles de planificar se relacionó a las comidas, atención al detalle y cuantas son las calorías o porciones adecuadas. Por ejemplo, la guia de nutrición te dice especialmente que comer, cuanto y como prepararlo. Hay muchas opciones, dependiendo de los resultados que se quiera obtener puedes escoger tres tipos de plan:

  • Perdida de Grasa Corporal (Fat Shredder)
  • Aumento de Energia (Energy Booster)
  • Resistencia (Endurance Maximizer)

Yo opte por el plan Perdida de grasa corporal. Las porciones recomendadas y las que estoy siguiendo son:

  • 7 porciones de proteína (100 cal cada porción)
  • 3 porciones de lácteos (120 cal c/p)
  • 1 porción de frutas (100 cal c/p)
  • 1 porción de grasas (120 cal c/p)
  • 1 porción de carbohidratos (200 cal c/p)
  • 3 meriendas o snacks (100-200 cal c/p)
  • 2 condimentos (50 cal c/p)

Total Calorías aprox = 2400 cal.

Reto

Aparte de las comidas, que ya requieren de un esfuerzo para modificar hábitos creados por años, el régimen de entrenamiento es definitivamente un gran reto, sobre todo con el programa de P90X. Este programa NO es para principiantes, ya lo he mencionado antes y definitivamente no es un programa para comenzar sin una condicion física óptima. A pesar de esto, mi Ego pudo más y opté por intentarlo, como ven, las primeras dos semanas fueron… muy dificiles.

De todas maneras, valió la pena y no me arrepiento. Para aquellos que quieren intentarlo, lo recomiendo 100%, hay ejercicios en el programa que en mi vida había visto y el método de “Confusión Muscular” funciona increíblemente bien.

Estos son los ejercicios realizados en las primeras cuatro semanas:

Semana 1-3

  1. Pecho, Espalda y Abdominales
  2. Plyometrics
  3. Hombros y Brazos, Abdominales
  4. Yoga
  5. Piernas, Espalda y Abdominales
  6. Kempo
  7. Descanso o Estiramiento

Semana 4

  1. Yoga
  2. Core Synergistics
  3. Kempo
  4. Estiramiento
  5. Core Synergistics
  6. Yoga
  7. Descanso o Estiramiento

Nota: Los equipos que se necesitan para hacer estas rutinas son pocos. Se necesitan mancuernas o ligas (cualquiera de los dos funciona), un mat de yoga, una barra de puerta y un monitor cardiovascular (opcional).

11 Sustituciones Importantes y Esenciales

  1. Café por Te (yo preferí Yerba Mate)
  2. Pan Blanco por Pan Integral
  3. Azúcar Blanca por Azúcar Morena (yo opte por Stevia). Otras opciones: miel pura, agave nectar.
  4. Cereal por Avena
  5. Leche Completa por Leche sin Grasa.
  6. Bebidas en general (Soda, Jugos, Gatorade, etc) por Agua (2 a 3 litros diarios dependiendo de tu peso corporal)
  7. Caramelo, chocolate comercial, Tortas,etc. por Barras de Proteína o Merengadas de Proteína (Preferiblemente Naturales)
  8. Arroz Blanco por Quinoa
  9. Papas por Batatas
  10. Aceite Vegetal por Aceite de Oliva o de Coco.
  11. Sal por Sin Sal (o sal marina en pocas cantidades)

Deseos y Debilidades

En mi caso, mi gran debilidad es el chocolate, tanto que muchos de mis panas me dicen que soy una jeva (dialecto venezolano que significa mujer o niña) cuando se trata de chocolate y no me da pena decirlo… es verdad coño!. A pesar de esto, he logrado conseguir suficiente información de científicos reconocidos que demuestran que el chocolate o cacao, en su estado mas puro o procesado naturalmente, es probablemente el antioxidante mas poderoso que existe en el planeta… para los que son como yo, les aconsejo investiguen mas sobre los beneficios del cacao.

Sin entrar mucho en detalles, ya que este tema amerita una publicación completa por si sola, lo único que quiero decir con este punto es, que para aquellos, que constantemente comen chocolate, como yo, existen soluciones para consumirlo sin ningún tipo de “culpa.” Para mi, esta es una de las mejores noticias que he descubierto…

En fin, para los deseos en general de comidas “no deseadas”, las alternativas que utilicé para meriendas incluyen frutas, nueces, granola, yogurt, barras nutricionales, como alternativas mas saludables.

Suplementos que Utilizo

  • Multivitamínico (1 tableta en la mañana)
  • Vitamina D (1 tabl. en la mañana)
  • Omega 3 (1 tabl. en la mañana)
  • Proteína Whey (como merienda, despues de hacer ejercicio o como opcion de desayuno)
  • L-Glutamine (durante o después de hacer ejercicio)

Perdida de Peso, Condición Muscular y Resistencia

Mi condición Física en estos 30 días ha cambiado notablemente. En el comienzo del programa mi peso corporal eran 169lbs, hasta ahora he perdido 8-9 lbs (dependiendo si me peso en la mañana o tarde). Mi porcentaje de grasa corporal comenzo con 19% y ahora esta en 13% (meta es 8%).

En apariencia física, los cambios no han sido tan notables, todavía falta por ver cambios a primera vista pero mi fuerza y condición cardio-pulmonar han hecho cambios a pasos agigantados. Y esto es el trabajo de 30 días, vamos a ver que pasa en 60 y 90…

Estoy llevando otro tipo de control en cuando a medidas (brazo, piernas, cuello, cintura, etc) pero los cambios han sido mínimos y no vale la pena mencionarlos por ahora.

Energía

Después de las primeras dos semanas, mis niveles de energía, mi estado mental y físico han sido bastante estables y altos. Los únicos días que sentí que tenia problemas fue en las dos primeras semanas por no nutrir bien mi cuerpo despues de un entrenamiento fuerte. Algo que tuve que corregir inmediatamente durante el periodo de adaptación.

Ocasionalmente, hay momentos de mas energía que otros, casi euforia diría yo. Trataré de monitorear mejor estos cambios para ver cual es la causa…

Apoyo y Soporte

Aprecio mucho el apoyo y consejos que recibido en este periodo. Hay momentos donde es crucial tener apoyo y por eso recomendaría que este proceso, para el que quiera intentarlo, lo haga con otra u otras personas. En una de las publicaciones escribí 20 maneras que me ayudaron a re-analizar mis metas, para que este proceso se haga mucho mas fácil.

A pesar de que recomiendo el apoyo, también quiero sugerir un poco de precaución. Si optan por acceder a un grupo grande de personas, como un foro por ejemplo (en internet), hay que tener mucho cuidado con obtener información de muchas fuentes al mismo tiempo. No me considero un experto y creo estar lejos de serlo, pero me doy cuenta cuando existen recomendaciones o sugerencias que no están bien basadas o con falta de investigación… por esto sugiero que tengan cuidado de la fuente e investiguen bien de donde viene la información.

5 Fuentes de Motivacion e Inspiración

30 dias de P90X, Conclusión

Comenzar este programa ha sido una de las mejores decisiones que he tomado. Mis niveles de resistencia cardiovascular, fuerza, agilidad y energía han mejorado y el proceso me ha permitido reflexionar sobre la importancia de manternerme saludable e intentar influenciar a mis seres queridos, amigos, conocidos o cuaquier persona que se tope con este blog a hacer lo mismo.

A pesar de que me gusta mucho este programa P90X, se que no es fácil y existen muchos programas para escoger y hasta con mas flexiblidad para una transición mas suave o más ¨cómoda.¨

Espero que algo de esta información pueda ser útil y que la documentacion de este “x-perimento” se pueda usar para el bien de otros. Estoy seguro que hay mucha gente con preguntas, dudas o simplemente desean saber más. La mejor respuesta que le puedo dar a eso es… Intentalo! (o por lo menos investiga sobre ello) en tu tiempo libre.

Este programa es el comienzo de varios “x-perimentos” de crecimiento-personal, pero crecimiento personal de verdad, cambios que requieren de un reto y tener en cuenta que este tipo de cambios son una jornada, no un destino.

La parte mas difícil no es hacer el cambio, si no mantenerlo.

Otros links de que te podrian interesar, dos de ellos recientemente recomendados:

Conditioning Research (En Ingles)
Hábitos Vitales
Blog El Canasto : Productividad Personal

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Feliz Dia Padre: Hoy es para tí (Día # 21)

papa001Hoy, lamentablemente no puedo celebrar este día junto a ti, pero estare pensando todo el día en ti mi viejo.

Gracias por ser mi padre, no me cansaré de decírtelo y gracias por estar presente en los momentos que más te necesito y a veces reparar lo irreparable.

Todavía quedan muchas memorias, muchos momentos importantes que añadir a nuestros recuerdos, yo me cuidare y me mantendre fuerte y saludable para que juntos podamos compartir los mejores momentos que nos faltan vivir.

Cuento los días en que tenga la oportunidad de ser padre como tú y poder motrarle el mismo amor incondicional a mis hijos como el que tu haz hecho con nosotros.

Te amo padre… mantente saludable y fuerte!! que todavía queda mucho por compartir juntos!

Un fuerte abrazo,

Julio Jr.

Yerba Mate: Un Vicio Peligroso? (Día #20)

Yerba Mate: Por una salud mejor
by Daniel Mowrey, Ph.D

Photo by Juan I. Cubilla

Photo by Juan I. Cubilla

Yerba Mate, o Mate como es usualmente llamado, es un hierba sudamericana que ha ganado admiradores en grandes partes del mundo.

En la búsqueda de un estimulante natural sin efectos secundarios, ni tóxicos, el Mate es actualmente nuestra mejor esperanza.

Un energético de mente y cuerpo, fuente natural de nutrición, y un promotor de salud por excelencia, el Mate se merece la atención de cada persona interesada en la salud óptima.

La Yerba Mate fué introducida a los colonos y civilizaciones modernas por los primitivos indios Guaraníes de Paraguay y Argentina.

Ha sido siempre el ingrediente más común para curar en los hogares de los Guaraníes.

Hoy en día en Uruguay, Argentina y Paraguay, el té de Mate se ha hecho casi patológicamente un ritual de la misma manera que el café o el té son en países orientales y occidentales.

Entre los nativos Guaraníes, el uso natural del Mate para usos medicinales ha persistido.

Ellos lo usaban para aumentar la inmunización, limpieza y destocifincante de la sangre, entonar el sistema nervioso, restaurar el juvenil color del pelo, retardar la vejez, combatir la fatiga, estimular la mente, controlar el apetito, reducir el efecto debilitante de las enfermedades, reducir el stress e iliminar el insomnio.

Mate (flex paraguariensis) es un árbol peregne, miembro de la familia del acebo.

Crece salvaje en Argentina, Chile, Perú, y Brasil, pero es más abundante en Paraguay donde es también cultivado.

La planta es clasificada vagamente, de acuerdo a la medicina herbal occidental, como aromática, estimulante, amarga, laxante, astringente, diurético purgante, sudorífíco (induce a sudar), y reductor de la fiebre.

Source by Visarga

Source by Visarga

El Mate contiene numerosas vitaminas y minerales.

Tiene la colección usual de resinas, fibra, aceite volátil, taninos que caracteriza a muchas de estas plantas de la misma escencia.

Contiene, también, carotín; vitaminas A, C, E, B-1, B-2, y B-compuesto, riboflavin, ácido nicotínico, acido pantoténico, biotín,magnesio, calcio, hierro, sodio, potasio, manganeso, silicon, fosfato, sulfuro, ácido hidroclórico, clorofila, choline y inositol.

En 1964 un grupo de investigadores del Instituto Pasteur y de la Sociedad Científica de París, concluyeron que el Mate contiene practicamente todas la vitaminas necesarias para vivir.

En adición a los nutrientes regulares, El Mate contiene sustancias que pertenecen a la clase especializada de componentes químicos llamados xanthines.

Aunque sólo pequeñas cantidades de estas sustancias concurren en el Mate, su presencia ha generado una enorme atención.

La primer xanthine en la Yerba Mate se llama Mateine.

La sustancia probablemente constribuye poco, sin en algo, en la actividad total de la planta, pero ha atraído una desproporcionada atención especulativa.

Algunas xanthines son obviamente menos deseadas, como la cafeína.

Otras, como la theophylline y la theobromine tienen una acción especializada y un grupo característico de efectos secundarios.

Aunque las xanthines tienen químicas similares, cada una tiene un grupo de propiedades único.

Investigadores en el Instituto de Libre Higiénica de Hamburgo, Alemania, concluyó que aunque haya cafeína en el Mate, la cantidad es tan pequeña que se necesitaría 100 bolsitas de té de Mate en una taza de 6 onzas de agua para igualar a 6 onzas de café regular.

Consecuentemente, el principio activo de la Yerba Mate no es la cafeína.

Hay sólo un efecto que pareciera ser compartido por todas las xanthines: Suave relajación de los músculos.

Es la acción que los hace (con la excepción de la cafeína, donde la suave relajación de los músculos son desminuídos por otros efectos) buen dilatador clínico del bronquío y positivo en el tratamiento del asma.

El Mateine aparece, entonces, posee la mejor conbinación de la propiedades de xanthine posible.resampled_Yerba mate

Por ejemplo, como otras xanthines estimula el centro del sistema nervioso, pero al contrario que la mayoría, no habitúa o adiciona.

También al contrario de la cafeína, induce a mejorar y no empeorar el sueño. Es un suave diurético, como son muchos xanthines.

Relaja los vasos periféricos de la sangre, así bajando la presión en la sangre, sin los fuertes efectos en la medula oblongata (parte fuinal del cerebro que conecta con la espina dorsal) y el corazón exhibidos por alunos xanthines.

También sabemos que mejora la desempeño óptimo del psycomotor sin el típico xanthine-inducido efecto deprimente.

El Dr. José Martín, director del Instituto Nacional de Tecnología en Paraguay, escribe, “Nuevas investigaciones y mejor tecnología han mostrado que mientras el Mateine tiene un químico constituyente similar a la cafeína, el conjunto molecular es diferente. El Mateine no tiene ninguno de los efectos negativos de la cafeína”.

Y Horacio Conesa, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires, dice, “No hay una sóla contradición” por ingerir Mate“.

Estudios clínicos muestran, que hasta individuos sensibles a la cafeína pueden ingerir Mate sin reacciones adversas.

PROPIEDADES GASTROINTESTINALES

Quizás el area con más beneficiada por el Mate es la vía gastrointestinal.

Efectos reportados varían desde el mejoramiento inmediato en la digestión hasta la habilidad de reparar los tejidos dañados y enfermo gastrointestinales.

Constipación severa o crónica, puede ser facilmente arreglada con el uso del Mate.

El Mate aparenta trabajar mayormente por el aflojamiento de la masa fecal, pero también aparenta estimular el nomal movimiento de los intestinos en algún grado.

EFECTOS EN EL SISTEMA NERVIOSO

Mejor que cualquier otro xanthine alcaloide, el Mate tien la habilidad de aumentar la viveza y la rapidez mental y haciéndolo sin ningún efecto secundarios como nerviosidad y escalofríos.

Parece que actuara como un tónico, estimulando un débil y deprimido sistema nervioso y sedando a uno sobrexcitado.

Nuestro conocimiento de los efectos del Mate son actualmente limitados a observaciones en el cambio en la manera de actuar como más energía y vitalidad, mejor habilidad para concentrarse, menos nerviosidad, agitación y ansiedad, y un aumento de la resistencia a la fatiga física y mental.

Mejora el humor, especialmente en casos de depresión, que muy a menudo sucede después de tomar té. Este puede ser un resultado directo o indirecto del aumento de energía.

Uno de los aspectos más remarcables del Mate es que no interfiere con ciclos de dormir; actualmente, tiene una tendencia a balancear los ciclos, induciendo a un sueño con un más rápido movimiento del ojo (REM) cuando es necesario o aumentando el tiempo en estado delta (sueño profundo).

Yerba_MateEFECTOS CARDIOVASCULARES

Todo tipo de enfermedades del corazón han sido tratadas y prevenidas con el uso de la Yerba Mate.

La Yerba Mate presenta muchos de los nutrientes requeridos por el corazón para crecer y repararse.

En adición , incrementa el suministro de oxígeno al corazón, especialmente en períodos de stress o de ejercicio.

El Mate se ha hecho un favorito de los físico-culturistas y todo aquel interesado en el ejercicio para el beneficio de la salud.

Los efectos metabólicos del mate parecen incluir la habilidad de mantener aerobic glycolysis (la destrucción de los carbohidratos) durante ejercicios de períodos de tiempo más largos.

Esto resulta en quemar más calorías, aumentar la eficiencia cardíaca, y demorando anaerobic glycolysis y resultando en crecimiento del ácido latic durante el ejercicio.

EFECTOS EN EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

Una consistente observación en la literatura en Sud América sobre el Mate es que aumenta la respuesta inmune del cuerpo, estimulando resistencias naturales a la enfermedad.

Esto resulta en el nutritivo y fortalecente efecto en la persona enferma, durante el curso de la enfermedad y durante la convalescencia, algunas veces acelerando dramáticamente el tiempo de mejoramiento.

El mecanismo exacto de la acción del Mate no ha sido resuelto, pero envuelve una acción directa contra organimos infecciosos, y un efecto sobretodo a la resistencia a la enfermedad.

El contenido nutritivo de la planta probablemente juega un papel mayor aquí, pero es también probable que otros constituyentes contribuyan a la acción estimulando la actividad de las celulas blancas en la sangre.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

La interacción de los muchos nutrientes en el Mate nunca han sido sistemáticamente estudiados. Pero los cuentos alrededor de la aplicación nutricional del té Mate son nada menos que increíbles.

El Mate se usa amenudo como alimento de primera necesidad, a veces sustituyéndo a importante alimentos como el pan y los vegetales.

Elimina fácilmente la sensación de hambre y puede otorgar tanto vigor como una comida completa, de acuerdo con los conocidos herbalistas chilenos J.Zin y R.Weiss.

Trabajadores del Cuerpo de Paz han reportado casos en los cuales grandes grupos de nativos se mantienen en buena salud por períodos extendidos de sequía y hambre, cuando comían solamente una pequeña comida por día.

¿Cómo? Bebiendo grandes cantidades de té de Yerba Mate.

Algunos nativos pasan su vida entera en ese tipo de dieta y viven hasta edades avanzadas, a veces excediendo los 100 años.

Los gobiernos sudamericanos han adoptado la práctica de animar a las madres, especialmente en las regiones más pobres, de incluir Yerba Mate en la dieta de sus hijos en edad escolar.

Fuente:
http://www.miyerbamate.com
http://www.productosargentinos.net/

Tomadores Famosos de Yerba Mate:

Viggo Mortensen
Charles Darwin
Jorge Luis Borges
José de San Martín
Gwyneth Paltrow
Tim Ferriss

Quiero saber mas sobre Yerba Mate:

Como se toma?
Elaboración del Yerba Mate en Argentina
Yerbamatedrinker.com
Yerba Mate en Wikipedia

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Tim Ferriss en twitter
Yerba Mate on Facebook

Ninja de Calle y Gimnasta Olímpico?: Motivación con Damien Walters, (Dia #18)

Gimnasta Olímpico/Steet Tumbler Damien Walters hace (usualmente) lo que solamente vemos en películas de ficción, sobre todo de superheroes.  Este tipo definitivamente desafía la gravedad y sencillamente hay que quitarse el sombrero. Esto no es normal, o si? Vean ustedes por si mismos y diganme si creen que esto es posible…

Otros Links:

Más de Damien Walters en StumbleUpon
Urban Ninja
David Bell: Another “Urban Ninja”
Refuze.com: choosing a different path

Julio en Twitter
David Bell en twitter

Yoga y Artes Marciales (Dia #17)

Photo by schneller2000

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Desde pequeño siempre me llamaron la atención las artes marciales. La propuesta filosófica de los distintos estilos y su origen es fascinante y creo que muy pronto comenzaré un nuevo experimento para ¨dominar¨ uno de los tantos estilos.

En el programa que estoy haciendo (P90X) hay un día que se le dedica al Yoga, como hay otro día que se le dedica al Kempo Karate.  Ambos requieren excelente condicion física y flexiblilidad.

Hoy, el post es para mostrarles un video que demuestra el dominio de ambos, el arte marcial y flexibilidad a travez del yoga.  En el video verán técnicas de hatha yoga llamado ¨limpiar el craneo¨practicado por Rickson Gracie, un luchador bastante reconocido de JiuJitsu Brasilero.

Esta es una razón más que me inspira a practicar Yoga y Artes Marciales.

Rickson Gracie, ¨Lavar el Craneo¨:

Aqui se muestra un entrenador en los Estados Unidos mostrando “El Saludo del Sol” y entrada básica de hatha yoga:

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Links que te pueden interesar:

Página Principal Web de Rickson Gracie
Qué es Hatha Yoga?
Hatha Yoga Center


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